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(大会HPより)

12月2日に行われた湘南国際マラソン。
ヘロヘロになりながらも、
何とか4時間切り=サブ4を達成できました。

フルマラソンは3回目。
ロードバイクのトレーニングのおかげかも。

今後のレースのために
フォームやレースで気を付けたこと、
備忘録として残しておこうと思います。
(※あくまでも私見です)

1.レースは“我慢”との戦い

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レース当日の湘南国際マラソン。
1万5000人が走るとあって、
人、人、人。
スタートラインが見えません。






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準備を整えてレースに臨んでも
ペース配分を間違えると悲惨なことに。
サブ4を達成するために考えたペース配分は
1)最初の10キロをキロ5分50秒前後
2)10キロ以降は5分40秒前後をキープ
3)35キロを越えるまでペースを上げない
でした。

3)は前回、1月のフルマラソンで
ペースアップを急ぎ、失速した反省から。

レース中は
アドレナリン=ランナーズハイという魔物が
襲って来ます。
自分が目標とするペース配分を「我慢」して
キープできるかが重要な鍵を握ります。

上の写真はガーミンに記録した
1キロあたりのラップタイム。
これだけ意識しても
5キロや8キロ地点でスピードが
上がりすぎていました。






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写真は湘南大橋付近。
走りながらの根性ショット。
少しぶれているのが臨場感。






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10キロを越えた後のペース。
5分40秒前後の目標に対し、
明らかにハイペース。
アドレナリンによるペースアップを
抑えたつもりですが、それでもこの調子。

時々、ビュンビュン抜いて行く人がいます。
私も初マラソンでそうでした。
結果はオーバーペースがたたり、
30キロすぎで歩いてしまいましたが。






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折り返しから、30キロにかけてのペース。
この辺りから歩き始める人が出て来ました。
足が張って来るんですよねぇ。

さらにペースが上がっていますが、
これには理由が。
手元のGPSで測定した距離が
実測とずれて来たためです。
手元のランニングウォッチがラップを刻む
距離が1キロごとの距離表示より短くなって
来たので、
ラップタイム−5秒を目指しました。
ですので、写真のラップタイム+1〜5秒
程度が実走タイム。





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35キロを過ぎて歩く人が増えて来ました。
オーバーペースか、足の痛みか、
どちらかが原因でしょう。

自分もペースを上げることができず、
40キロから体力が限界に。
特に最後の1キロがとてもきつく、
ヘロヘロでゴールしました。
吐きそう! なくらい。
距離がもう1キロ長かったら
走れなかった感じ。
前半のペースがやや早すぎたせいじゃ
ないすかね。

でも目標の3時間50分台を達成!
めでたいっ!!! 




2.湘南国際マラソンについて

>
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このレース、
大部分は松の木の間を走る
単調なコースです。
海は湘南バイパス、湘南大橋、
江ノ島の付近で見ることができます。


交通の便はあまりよくないっすね。
首都圏各地から
有料のシャトルバスが出ていますが、
出発時間が早すぎて、
午前7時前に着いてしまいました。
帰りは無料シャトルバスを利用。
大磯駅、二宮駅行きのバスは
交通規制の影響で一時間かかると
会場でアナウンスしていました。
このため
大磯港行きのシャトルに
利用者が集中していましたが、
大型バスが次々と来て、
どんどん運んでいたので混乱はなし。
ここは感心しました。
エイドステーションの数はたっぷり。
3〜5キロごとに設置され、
不自由は感じません。
ボランティアの人たちの感じも良かった。

でも出場人数が多いので、
飲み物などをもらう時に混雑し、
スピードを落とさないといけないのが不便。

それと写真にある「更衣室」。
更衣室はありますが足りるわけありません。
男性の多くはタオルをうまく使って、
外で着替えていました。
スタート+ゴール地点が
大磯ロングビーチなので、
外部スペースはたっぷりあります。

お風呂は大磯プリンスホテルが
参加者を遮断しているので
会場の近くには無し。
帰りに電車を使うためには、
汗の匂いを減らすため、
下着から着替えた方がベターでしょう。

個人的には、
もう少し出場者数を絞ると
もっといい大会になるのにな、
と思いました。僭越ながら。







3.個人的「フォーム考」


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>フルマラソンを完走するためにはフォームが大事
自分は練習で30kmをすぎると
膝の痛みがひどく、
それ以上走れないことが
しょっちゅうで、
フルマラソンの出場を
躊躇していました。
でもたくさんの人たちが
完走できているのは何故?
フォームに欠点があるのでは?
といろいろ調べた結果、
膝が痛まないフォームを
見つけました。
(あくまで私個人の場合です)

【地面に足を垂直に着く】
足を付く時の衝撃を脚全体で
受け止めて
膝などへの負担を減らします。

少し伸びをして
そのまま体を前傾に。
自然に足が前に出るようにします。
猫背にならないように
お腹を前に出す。
そうすると手首は
自然と腰のあたりに
来るはず。
そのまま走り出し、
足の裏全体で
地面を踏むように心がけると
フォーム完成。

私の場合はこのフォームで
足の負担が減り、
激痛に見舞われずに
最後までフルマラソンを
走りきることが
できるようになりました。


【体幹を忘れないように】
前傾を保ち続けると、
体が自然と前に出るように
なります。
その勢いを生かして走ることができ、
体力を効率的に使うことができます。
(=前傾のノリ)
体幹を意識して、
頭から足の裏まで一直線になることを
イメージするといいかも知れません。


【手を振らずに走れるか】
このフォーム、
手をあまり振らなくても、
前傾のノリで走ることができます
実際は軽く手を振りますが、
1)手の位置が腰の近くに来ているか
2)手を振らなくても前に進めるか
フォームを確かめる時のポイントです。




 

4.つちふまずくん

つちふまずくん

(楽天市場より)


個人的にいいなと思った「つちふまず」くん。
靴下の上から付けます。
走行中、足の裏の筋肉が疲労し、
土踏まずが広がって膝などに負担がかかるのを
軽減してくれます。

1セット2000円台で手に入ります。
付けているとなんとなく安心できます。





5.トレーニングの備忘録

KUOTA KOUGAR
幸いにして、フルマラソン3回目で
目標を達成できたわけですが、
ヒルクライムレースを目標に、
ロードバイクトレーニングを
続けていたことが大きいと思います。

自分の場合、週に1〜2回、
1時間ほど、
 マシーンでトレーニングを続けています。
特に3月から8月にかけては、
ヒルクライムシーズンのため、
トレーニングはそちらに集中。
土日のどちらかは
ロングライドや坂道で実走するため、
ランニングの頻度が減ってしまいます。
ランニングのトレーニングは
秋から冬にかけて、が主かな。

でも
ロードバイクトレーニングによって
心拍機能が維持できること。
膝に負担が少なく、
ランナーズニーになるリスクも少ない、
というメリットもあります。






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それと、
ランニングのペースは
最初から飛ばさずに、
少しずつ上げて行くことが大事ですね。
詳しくは小出監督の
 「30キロ過ぎで一番早く走るマラソン」
に書いてあります。
読みやすい本ですのでぜひご一読ください。 

こんなキツイレースには2度と出ない!
と思いつつ、つい再び出てしまうのが
フルマラソンの面白いところ。
 
次の目標はサブ3.5。
キロ5分とハードルは無茶苦茶高いですが、
いつかは達成したいものですね。